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6 Ejercicios para la pierna interna que debes probar

Ejercicios para la pierna interna tonificar

Construir y moldear unas buenas piernas requiere mucha paciencia y esfuerzo, sobretodo si hablamos de la parte interna de los muslos. De hecho, ese suele ser el músculo olvidado de nuestras piernas ya que no entra en acción a no ser que realmente enfoquemos nuestro entreno en él. Por eso hoy, voy a compartirte cinco ejercicios para la parte interna de tus piernas que debes añadir sin falta a tu rutina si quieres lograr tonificar y lucir esas piernas tan bonitas.

¿Conoces tu anatomía?

Aunque no lo creas, es de suma importancia que conozcas los músculos que forman tus piernas ya que de no ser así podrías estar perdiendo el tiempo haciendo sentadillas cuando en realidad no es lo ideal.

En la siguiente imágen verás varios músculos pero el que nos interesa es él que se sitúa en la parte interior del muslo, llamado ”músculo aductor”. Este es el músculo que da forma a nuestro muslo y termina de darle esa forma bonita a nuestras piernas.

Si te fijas bien puedes ver como en la zona de la pelvis salen tres diferentes músculos que son:

  • Aductor Menormusculo aductor pierna
  • Aductor Mediano
  • Grácil o recto interno

Los 5 mejores ejercicios

Ahora que conoces como se compone esa zona, ahora es hora de pasar a la acción y apuntarte los mejores ejercicios para ponerla a trabajar.

1. Sentadillas Sumo

Podría darte mil razones por la que deberías añadir a tu rutina este ejercicio. La sentadillas sumo, al contrario que la sentadilla clásica, obliga a tus aductores a hacer parte del trabajo al bajar.

Al tener las piernas separadas y las puntas de los pies apuntando hacia fuera, estarás trasladando parte del peso a éstos músculo y así hacerlo trabajar.

Lo ideal es que puedas aguantar 1-2 segundos en la posición más baja de tu sentadilla sumo para asegurarte de que no haces trampas y que realmente los uses al subir.

Usa una barra o disco pegado a tu pecho para hacer la sentadilla o si lo deseas la multipower, solo asegúrate de que tus rodillas, piernas y puntas de los pies estén en la posición correcta.


SERIES Y REPETICIONES

Si estás usando un peso elevado, puedes hacer 3 o 4 series de 8-12 repeticiones, si en cambio usas un peso ligero opta por hacer 3 o 4 series de 15-20 repeticiones. Descansa 30 segundos entre cada serie.


2. Peso Muerto en Sumo

Al igual que la sentadilla en sumo, el peso muerto en sumo obliga a tus aductores a hacer gran parte del esfuerzo. La posición es la misma aunque personalmente prefiere éste porque puedo usar más peso y no siento tanta molestia como cuando uso la barra apoyada en mis trapecio o cuello.

Para hacer este ejercicio puedes usar una barra pero apoyada en el suelo o usar una mancuerna en posición vertical también desde el suelo. Al subir aprovecha y aprieta los glúteos, así estarás usando ambos y notarás el bombeo.


SERIES Y REPETICIONES

Si estás usando un peso elevado, puedes hacer 3 o 4 series de 8-12 repeticiones, si en cambio usas un peso ligero opta por hacer 3 o 4 series de 15-20 repeticiones. Descansa 30 segundos entre cada serie.


3. Máquina de aductores, aductores en polea o con elástico

El siguiente ejercicio es ideal ya que puede realizarse de diferentes formas y todas ellas son muy efectivas para tonificar la parte interna de la pierna. Todo depende de las máquinas que tengas a tu alcance o si prefieres usar una técnica diferente cada semana.

Si usas la máquina de aductores, que es la que te encuentras sentadas y cierras y abres las piernas,no hay gran secreto que desvelar. Solo asegúrate de aguatar 1-2 segundos el peso cuando estén enposición cerrada y vuelve a abrirlas lentamente.

aductor ejercicio en maquina

Si vas a usar la polea, colócate en pie cerca de la máquina, átate el tobillo (con una tobillera) que queda en el exterior a la polea y manteniendo la piernas recta llévala hacia afuera, mantén 1-2 segundos y vuelve a su posición original lentamente.

aductor ejercicio polea

En cambio si vas a usar un elástico, asegúrate de atarlo a un poste o barra fija y realiza lo mismo que en la polea. Aquí te dejo unas fotos para que entiendas cada uno de ellos.


SERIES Y REPETICIONES

Este ejercicio no te permitirá usar un peso muy elevado por lo que ten mucho cuidado al elegir el peso para hacerlo. Demasiado peso podría provocarte un tirón en la zona y estar semanas para recuperarlo. Mejor céntrate en aguantar 1-2 segundos y volver a su posición orginal lentamente. Realizar 3-4 series de 12-15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre cada serie.


4. Plancha con deslizamiento y discos

Este siguiente ejercicios es probablemente uno de mis preferidos en cuanto a los que no usan peso. No solo te hará tener unas buenas abdominales sino que unos aductores de hierro. Parece fácil, pero te aseguro que no lo es, de hecho muchas personas probablemente aguanten poco más de 4-5 repeticiones.

Para realizarlo debes colocarte en posición de plancha con los brazos extendidos y piernas abiertos a la misma anchura de los hombros. Pisa con la punta de tus pies un disco tipo ”slider” o una toalla pequeña si tienes un suelo donde puedas deslizar fácilmente.

Abre las piernas llevando las puntas de tus pies sobre el ‘slider’ hacia afuera de forma controlada y vuelve a cerrarlas con cuidado. Deberías notar el esfuerzo en la parte interna de tus muslos que es lo que queremos tonificar.


SERIES Y REPETICIONES

Opta por realizar este ejercicio sin peso. Puedes hacer 3 o 4 series de 15-20 repeticiones si lo consigues sino baja las repeticiones a 8-12. Descansa 30 segundos entre cada serie.


5. Zancada lateral con deslizamiento y discos

Otro ejercicio parecido a la plancha, son las zancadas laterales usando también los discos y/o toalla. Para realizar debes colocarte de pie y pisar un disco o toalla con un solo pie.

A medida que vas bajando, dobla una rodilla ligeramente y mantén la que pisa el disco extendida. Tu cadera debería ir hacia atrás también. Cuando subas controla muy bien el movimiento y céntrate en sentir el esfuerzo en la parte interior de la pierna.

zancada-lateral-con-disco


SERIES Y REPETICIONES

Opta por realizar este ejercicio sin peso. Puedes hacer 3 o 4 series de 15-20 repeticiones si lo consigues sino baja las repeticiones a 8-12. Descansa 30 segundos entre cada serie.


6. Presiones con balon medicinal o fitball

El último ejercicio de hoy también es muy popular, sobre todo en pilates. Para realizarlo, necesitaremos un pequeño balon blando (fitball pequeño) o un balon medicinal flexible.

Para realizarlo, colócate en el suelo mirando hacia arriba. Sostiene el balón entre las rodilla manteniendo las rodillas dobladas en un ángulo de 90º. Ahora, solo tiene que apretar el balón con las rodillas, aguantar 2-3 segundos y soltar poco a poco.

El objetivo es que sientas la presión entre los muslos pero también la zona cerca de la ingle.fitball-interior-del-muslo


SERIES Y REPETICIONES

Opta por realizar este ejercicio sin peso. Puedes hacer 3 o 4 series de 15-20 repeticiones si lo consigues sino baja las repeticiones a 8-12. Descansa 30 segundos entre cada serie.


Como puedes ver, la zona interior del musclo no necesariamente necesita ser trabajada con mucho peso. De hecho, es más importante concentrarte en realizar tu la presión que usar un peso execisivo y lesionarte en la zona.

Al ser un músculo que usamos poco en nuestro día a día, los cambios no serán tan rápidos como puedan ocurrir en los glúteos o brazos pero con el tiempo y añadiendo tus ejercicios de piernas habituales, lograrás un gran avance.

Si quieres algunas ideas de ejercicios para cuadriceps puedes encontrarlo en mi canal de YouTube y si quieres quemar grasa para accelerar el proceso también encontrarás en los vídeos muchas rutinas de hiit.

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