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Descubre cómo entrenar con poco peso y aumentar la masa muscular

Habrás escuchado o leído que la única manera de mejorar tu físico o aumentar masa muscular es usar más peso en tus ejercicios. Aunque eso puede ser verdad hasta cierto punto, debes saber que todo tiene un límite. Por eso hoy vamos a ver cómo llevar tu cuerpo a otro nivel sin tener que usar pesos exagerados.

Hay un momento durante nuestro progreso en el que conseguimos aumentar el peso en algún ejercicio y nos sentimos orgullosos, pero de alguna manera sabes que si sigues aumentando ese peso tus articulaciones empezarán quejarse y tu técnica irá desmejorando y los cambios físicos no serán tan evidentes como antes.

No mal interpretes, para ganar masa muscular hay que levantar peso, añadir la suplementación para aumentar masa muscular y sufrir un poco durante el proceso, pero debes saber que tienes otras alternativas que hoy vamos a ver. 

Aumenta el número de repeticiones

Las reglas dictan que intentes mantenerte en el rango de 3 series de 10 repeticiones para aumentar masa muscular. Y es que si después de realizarlas notas que podías haber usado más peso, créeme cuando te digo que sería más recomendado que siguieras con el mismo peso durante 1-2 semanas y te centraras en mejorar la técnica. Después de unas semanas podrías llegar a conseguir 13-14 repeticiones perfectamente y entonces pasarías a aumentar el peso y volver a bajar a 10 repeticiones. Te doy un ejemplo:

Press de piernas

Semana 1 –> 3 series x 10 reps (30 kilos) … en la última repetición ya te costaba un poco

Semana 2 –> 3 series x 10 reps (3o kilos) … mejorando técnica y concentrándote en llevar toda la sangre al músculo

Semana 3 –> 3 series x 14 reps (30 kilos) … obligándote a llegar a esas 14 repeticiones

Semana 4 –> 3 series x 10 reps (40 kilos) … aumentas por fin el peso y vuelves a bajar a 10 repeticiones

¿Ahora entiendes a lo que me refiero? Aunque las primeras semanas no hayas aumentado el peso usado si te has obligado a llegar a esas 14 repeticiones. Lo único que debes entender es la diferencia entre llegar a la décima repetición y que te cueste y llegar a la décima y notas que has levantado nada. En este último caso entonces es que no está usando el peso correcto.

press de banca
 

Pero ¿qué pasa con la hipertrofia? 

Claro que la regla de la hipertrofia es quedarse en un rango de entre 6-12 repeticiones, y haciendo 14-15 repeticiones te deja fuera del proceso de aumentar masa muscular, pero eso no significa que eso sea lo que siempre debes seguir. Algunos atletas como Kris Gethin o Steve Cook han cambiado su táctica y usan este tipo de entrenamiento como alternativa y como estímulo para seguir creciendo. Combinan unas semanas de hipertrofia con otras de resistencia, y te aseguro que los resultados son visibles.

Lo ideal sería entonces hacer 2 entrenos de un músculo en el que puedas llegar a unas 12 repeticiones y después añades 5-10% más de peso y sigues entre esas 10-12 repeticiones.

Aumentar la masa muscular añadiendo una serie más

Otra forma de conseguirlo aumentar volumen sería añadir una serie más de 10 repeticiones a tus ejercicios. Un entrenador muy conocido en el mundo del fitness como Hany Rambod y atletas como Jeremy Buendia son algunos ejemplos de los que usan esta técnica. Algunos de sus entrenos tienen hasta ¡7 series!

entrenamiento de hipertrofia
 

Añade los suplementos correctos

Lo que sí no puedes olvidar es que con todo entrenamiento, debes añadir la suplementación correcta y acompañarla de una dieta enfocada en aumentar la masa muscular. Algunos de los suplementos más efectivos, a parte de la proteína y de los amino ácidos, que puedes añadir a tus entrenos son:
  • Óxido Nítrico: aumenta la eficiencia del flujo de sangre, dilatación vascular, que aumenta el transporte de oxígeno y el transporte de nutrientes vitales a los tejidos. Notarás un gran bombeo durante tu entreno.
  • Creatina: incrementa el rendimiento dándote energía y ayudándote durante los entrenamientos de alta intensidad
  • HMB: tiene cualidades anti catabólicas por lo que te ayuda a recuperarte más rápido y aumentar masa muscular magra
  • Tribulus: además de ser conocido por aumentar la líbido, el tribulus es un excelente suplemento natural que aumenta la testosterona en el cuerpo por lo que tendrás más fuerza y te ayudará a aumentar masa muscular.

Como ya sabrás la mayorías de mis suplementos los compro a través de Prozis (10% descuento usando FITENSITY10), Myprotein y muchas veces a través de Amazon España. Lo bueno es que la mayorías suelen poner en fechas especiales muchos cupones de descuento y que puedes aprovechar para hacer un buen pedido y ahorrarte unos €€€!

Disminuye el tiempo de descanso entre series

Si siempre llevas tu reloj o un cronómetro encima entonces esto será pan comido para ti. Si sueles descansar cerca de los 90 segundos entre series, intenta reducirlo a 70 o 60 segundos. Tu cuerpo no tendrá tanto tiempo para recuperarse y lo obligarás a que se adapte más rápido a los descansos. Eso te ayudará sin duda a mejorar tu resistencia y aguante.

tiempo de descansos entre series

¿Por dónde deberías empezar?

Como has visto, esta son 3 maneras de seguir aumentando tu masa muscular sin tener que siempre aumentar peso de forma drástica. Pero es importante que no pongas estos tres consejos en práctico todos al mismo tiempo. Prueba uno primero y poco tiempo después otro hasta que encuentres lo que te funciona realmente bien.

Si en cambio tu objetivo es aumentar los glúteos, haces unas semanas publiqué mi primer libro online llamado Guía Completa para Aumentar Glúteos VOL.1 donde pongo los conceptos a tener en cuenta a la hora de querer aumentar masa muscular en los glúteos, además te regalo una tabla que podrás imprimir para llevar un control sobre el peso que vas usando y así no perder tu evolución.

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Comments

  • Silvia
    REPLY

    Como siempre un aplauso por todos tus artículos !!!

    28/08/2016

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