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¿Cómo quemar grasa con una rutina de alta intensidad? Paso a Paso

Entrenar a una intensidad adecuada es una parte importante para cumplir tus metas, ya sea para adelgazar o simplemente mejorar tu condición física. Cuanto más esfuerzo y intensidad le pongamos a nuestro entreno más rápido latirá el corazón y conseguiremos quemar grasa. La pregunta es ”¿A qué intensidad debo entrenar para quemar grasa y perder peso?” Es muy sencillo en realidad, aquí os lo explico.

El cuerpo es inteligente, por esa razón cuando siente que entrenamos a un cierto nivel de intensidad entonces él determina qué fuente de combustible irá a buscar a nuestras reservas para seguir rindiendo. Pero para realmente conseguir entrenar a una intensidad adecuada, tendremos que conocer nuestra zona de frecuencia cardiaca (bpm) o conocida como ‘heart rate zone’ en inglés. ¿Qué es eso?… te preguntarás.

¿Qué es el BPM y cómo calcularlo?

El (bpm) es un rango que se calcula en porcentaje para conocer tu frecuencia cardiaca máxima. Se calcula de dos formas muy simples:

  • Usando un reloj pulsómetro que calcule ese porcentaje a cada segundo y que te indique si te encuentras en tu zona ideal de Fitness o quemar grasa. Yo personalmente me enamoré del Polar FT7 – Reloj con pulsómetro e indicador de calorias quemadas, ya que me indica el tiempo que entreno, las calorías quemadas y un gráfico semanal de mi evolución. Aquí os dejo el link dónde lo compré y algunos modelos muy currados:polar relojes ft7

También tenéis una versión más barata de este reloj que cumple con la misma función aunque no guardará vuestros resultados, es el Polar FT4 – Reloj con pulsómetro e indicador de calorías consumidas. También disponible en varios colores.

¿Quieres calcularlo tu mismo?

Si no te gusta esta opción siempre puedes hacer un calculo rápido en papel. Restando a 220 tu edad actual. Ejemplo:

Si tienes 20 años entonces: 220 – 20 = 200 latidos por minuto (máxima frecuencia)

La frecuencia máxima por edad suele ser la siguiente:

  • 20 años  –> 200 latidos por minuto
  • 30 años  –> 190 latidos por minuto
  • 35 años  –> 185 latidos por minuto
  • 40 años  –> 180 latidos por minuto
  • 45 años  –> 175 latidos por minuto
  • 50 años  –> 170 latidos por minuto
  • 55 años  –> 165 latidos por minuto
  • 60 años  –> 160 latidos por minuto
  • 65 años  –> 155 latidos por minuto
  • 70 años  –> 150 latidos por minuto

Por lo que con este dato podrás saber a que nivel de intensidad tienes que llegar si quieres conseguir tu objetivo de quemar grasa. Os lo pongo más fácil aún con esta tabla:

Ideal para Frecuencia máx.  Conseguirás
Ideal para un corazón sano o principiantes. Empiezas a quemar grasa. 50% – 70% Este es el rango ideal para el calentamiento y enfriamiento antes y después de las sesiones de entrenamiento de resistencia. Ayuda con el flujo sanguíneo y la circulación hacia los músculos. Puedes llegar a este porcentaje realizando ejercicios suaves como Caminar. También aportarás oxígeno a tu metabolismo y al Despertar tu cuerpo también empezar a quemar grasa.
     
Aumentar la resistencia aeróbica 70% – 80% A este nivel conseguirás mejorar la resistencia y quemar calorías rápidamente. Al ser un entrenamiento tan intenso tu cuerpo irá a buscar su fuente de energía a los carbohidratos y grasas que hayas consumido o tu cuerpo tenga en reservas.
     
Mantener una excelente forma física 80% – 90% Esta zona es tu límite anaeróbico, o mejor dicho cuando tu cuerpo está produciendo grandes cantidades de ácido láctico. Este nivel solo se puede mantener durante periodos cortos y suele coincidir con Entrenos de intensidad como los que salen en mis vídeos. (HIIT, tabata, etc.)
     
Mantener una magnífica condición atlética 90% – 100% Esta sería tu frecuencia máxima calculada previamente. Cuando llegas a esta zona Tu cuerpo está trabajando al máximo y usando todo lo que puede de tu Sistema para aguantar la intensidad. Es una zona muy difícil de mantener y por esa Razón suele coincidir con el ”pico alto” de intensidad de mis rutinas. Apenas dura unos Segundos pero el cuerpo quemar muchísimas calorías. Si eres principiante olvídate De esta zona las primeras semanas y empieza desde la base, vídeos para principiantes.

¿Por dónde empezar?

Así que ahora que sabéis cual es vuestra frecuencia máxima y que podéis conseguir según la zona de intensidad, ahora toca elegir tu vídeo de entrenamiento HIIT en YouTube y empezar a quemar grasa ¡Vamos!

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Comments

  • 08/07/2015
  • toñi
    REPLY

    Hola!!mi problema mayor son las meriendas por la tarde,y recuperado kilos 2,500 ya que he superado un problema de alimentación(bulimia) ahora estoy super animada y motivada con el gym,lo que mis jeans no me entran….así que quiero recuperar mi figura y tonificar siguiendo tu ejemplo de vida sana.La guía me iría bien para esto??entrenas personalmente?o haces dietas personalizadas?Soy de Mallorca tb,me encanta toda la información y ayuda que nos prestas!

    30/03/2015
    • Hola Toñi! Antes de nada quisiera felicitarte por el gran paso y logro que has logrado, la decisión de vivir una vida sana ^_^ Por lo que comentas el ligero aumento de peso podría deberse a varias cositas como retención de líquidos, comer porciones inadecuadas (tantos si comes mucho como si es poco) o simplemente el reparto de comidas durante el día. Con eso me refiero a que hay que saber que comer y en que cantidades a cada hora. Por ejemplo antes de entrenar conviene comer un poco de hidratos/proteínas para cargar el cuerpo de energía y rendir mejor a la hora del entreno. Hoy mismo colgaré un post sobre ello así lo podré explicar mejor 😉 Por lo que se refiere a la guía, siempre recomiendo a los que me preguntan que prueben primeros algún que otro vídeo mío en YouTube para que vean que tipo de rutinas son y si les gusta entonces la guía les viene bien 🙂 Cualquier consulta no dudes en preguntarme y ánimo!

      31/03/2015

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