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ejercicios de espalda para mujeres

Rutina de ejercicios de espalda para mujeres

¿Quieres tonificar y conseguir una espalda sexy? Hoy en blog te hablo de mujer a mujer y de cómo conseguir mejorar tu espalda y además cómo eliminar la grasa dándole así un aspecto fino y femenino. Te enseño algunos ejercicios de espalda para mujeres que seguro te encantarán y que podrás añadir a tu plan de entrenamiento desde hoy mismo.

¿Por qué debes entrenar la espalda?

Podría nombrarte mil y una razones por las que deberías añadir una buena rutina de espalda a tu entrenamiento. Tonificarla no solo te dará un aspecto físico muy bonito sino que además te ayuda a protegerte durante los entrenamientos de otros grupos musculares.

Además no podemos olvidar que conseguir ensanchar la espalda y conseguir un cuerpo con “forma de V” te aportará una simetría a tu tren inferior. Si eres más ancha de caderas y eso es algo que te molesta, entrenar la espalda cambiará tu físico por completo ya que tendrás una bonita figura de “reloj de arena” como te explico en mi vídeo de cómo conseguir una cintura más fina

Finalmente entre todos los beneficios, tengo que destacar que al tener una espalda baja más fuerte estarás también apostando por conseguir más fuerza en tu abdomen. Conozco muchas personas que solían tener dolores de espalda después de hacer abdominales y esta era sin duda una de la razones. Si tienes una descompensación muscular en alguna parte de tu cuerpo, no dudes que lo notarás tarde o temprano. Aparecen lesiones, tirones y notas enseguida cuando algún músculo tiene falta de fuerza por tenerlo abandonado.

¿Qué músculos tenemos en la espalda?

Aunque no te lo creas es importantísimo conocer qué músculos componen nuestra espalda, más que nada por qué a la hora de entrenar debes saber qué estás activando exactamente y qué deberías notar y dónde. A simple visita parece algo complicado pero si llevas contigo el móvil podrás consultar estas imágenes cuando quieras y con el tiempo te acordarás a la perfección.

En la siguiente imagen vemos que se compone de varios pero los que están resaltados en verde son los principales, siendo:

  • Trapecio superior/medio/inferior
  • Deltoides anterior/medio/posterior
  • Dorsal ancho (el que te hace la figura en V)
  • Redondo mayor (el que te hace la figura en V)
  • Infraespinoso

Y aunque existen muchos más los principales para hoy son los que están resaltados en color.

anatomía de los músculos de la espalda

Los mejores ejercicios para tonificar la espalda

Ahora vamos a ver los mejores ejercicios de espalda que puedes hacer para empezar a moldearla y presumir de ella. La mayoría los puedes realizar con mancuernas pero otros necesitarás poleas o alguna máquina de gym. Pero no te desanimes si no puedes conseguir este equipamiento porque también existen muchas ejercicios de espalda con elástico que puedes hacer en casa.

*Empieza por estirar y calentar con aperturas con elástico. Es importante que lo hagas para que la sangre empiece a llegar hasta éstos músculos y notes el bombeo.

  1. Peso muerto con barra
  2. Remo inclinado con barra
  3. Pull-Up ancho
  4. Remo en T
  5. Remo sentado con barra ancha
  6. Pullover inclinado con mancuerna
  7. Polea con agarre estrecho
  8. Remo individual con mancuerna
  9. Extensión de deltoide en polea
  10. Elevaciones de tronco para espalda baja

1) PESO MUERTO CON BARRA – PARA AUMENTAR EL GROSOR DE LA ESPALDA


Todos conocemos este ejercicio ya que es el más popular en las rutinas de espalda. Es bastante sencillo de realizar aunque es importante asegurarse de hacerlo correctamente.

También cabe destacar que es muy completo y forma parte de los conocidos ”compound exercises”- ejercicios que involucran a más de un músculo. En este caso se trabajan también los femorales, glúteos, abdomen y un poco los brazos.

peso muerto ejercicios de espalda

¿Cómo debes realizarlo?

  1. Coloca los pies a la anchura de los hombros o en una posición que te permita mantener bien el equilibrio y donde no te balances.
  2. Agarra la barra con las palmas de las manos mirando hacia abajo o si te viene mejor hacia arriba. Tus manos deben estar a unos centímetros más de la anchura de tus hombros.
  3. Ahora respira hondo y mantén tu abdomen lo más tenso posible para proteger tu espalda baja, al subir mantén la mirada hacia delante sin doblar demasiado el cuello y la espalda recta. Llegando arriba suelta el aire.
  4. Al bajar hazlo con cuidado y siempre cuidando de no doblar la espalda.

*Es importante que mantengas la barra lo más cerca posible de tus piernas tanto al bajar como al subir y éstas deben estar un poco dobladas para que no implicar tanto los femorales.

SERIES Y REPETICIONES

Calienta primero con 3 series de 15 repeticiones o un dropset con poco peso. Después aumenta el peso y realiza 3-4 series de 10-12 repeticiones.

CONSEJO: Si quieres usar un peso alto pero no tienes suficiente agarre te aconsejo añadir unas correas de agarre para ayudarte y evitar lesiones en antebrazos y muñecas.


2) REMO INCLINADO CON BARRA


Este es otro de los mejores ejercicios de espalda que puedes incluir en tu rutina ya que te permite usar bastante peso y bombear correctamente los músculos de la espalda.

Al igual que el ejericios anterior, el remo inclinado es un ejercicio tipo ”compound” y además de estimular los músculos de la espalda también hace trabajar a los trapecios, dorsales, redondo mayor, los romboides y los bíceps (dependiendo de como agarres la barra.

remo con barra espalda

¿Cómo debes realizarlo?

  1. Empieza por colocar las piernas en la misma posición que el primer ejercicio, una anchura cómoda y que te permita mantener el equilibrio.
  2. Agarra la barra con las palmas de las manos mirando hacia arriba (o hacia abajo) para evitar doblar las muñecas al subir y también a una distancia más amplia que la anchura de los hombros.
  3. Lleva la barra hacia tu ombligo y mantén tu mirada en diagonal al suelo de forma que tu cuerpo esté a la misma inclinación que tu columna.
  4. Mantén tu abdomen bien tenso y una vez arriba aprieta bien los músculos de la espalda.

SERIES Y REPETICIONES

Calienta primero con 3 series de 15 repeticiones o un dropset con poco peso. Después aumenta el peso y realiza 3-4 series de 10-12 repeticiones.

CONSEJO: Si puedes usar unas muñequeras para evitar que se doblen y sufras un tirón o dolor súbito al realizar este ejercicio.


 3) PULLUP (DOMINADAS) CON AGARRE ANCHO


Las dominadas o pullups son uno de los que menos practicamos porque creemos que son demasiados difíciles y que aportan poco a nuestras rutinas. Pero como podrás ver en esta imagen, es uno de los mejores que puedes añadir a tus entrenamientos.

Una vez más estamos ante un ejercicio completo porque incluye además de los dorsales, los tríceps, bíceps y parte del pecho.

dominadas para espalda

¿Cómo debes realizarlo?

Si nunca los has hecho, puedes usar elásticos para ayudarte o usar la máquina asistida que muchos gimnasios tienen que te ayudan a subir. Con el paso de las semanas podrás depender cada vez menos de ella y finalmente hacer tus dominadas sin ayuda.

  1. Agarra la barra de dominadas a una anchura más grande que los hombros pero no demasiado porque podrías lesionar tus hombros. Lo ideal es que fuese a la misma anchura que si cogieras a una barra para hacer press de hombro.
  2. Una vez estés colgado, ayúdate de tus piernas para subir. Verás en muchos vídeos como suelen darse un pequeño impulso con las piernas para realizarlos. Otras personas lo que hacen es recoger las piernas y mantenerlas cerca del abdomen.
  3. Una vez arriba expulsa el aire y mantén 1-2 segundo y vuelve a bajar de forma controlada.

SERIES Y REPETICIONES

Me encanta hacer este ejercicio hasta el fallo ya que solamente estamos usando el peso corporal. Por eso prueba con hacer 4 series hasta el fallo.

CONSEJO: Si aún no logras realizar las dominadas correctamente practica con elásticos de resistencia para ayudarte a subir. Algunas marcas incluso te traen varias resistencias para que vayas mejorando de semana en semana.


 4) REMO EN T


Otro fantástico ejercicio para ampliar y dar volumen a la espalda es el remo en T. Puedes realizar en cualquier lugar incluso en casa si tienes barra y discos. No es necesario ninguna máquina en específico y se parece mucho al remo inclinado con barra.

remo con barra T espalda

 

¿Cómo debes realizarlo?

La realización de este ejercicio es bastante sencilla y es muy efectivo para aumentar tu fuerza y centrar el esfuerzo en los músculos de las espalda.

  1. Elige si quieres usar la máquina especial para ello o si usarás una barra convencional y el agarre en V que se usa normalmente en polea. (ver imagen abajo)
  2. Agarra el enganche no demasiado ancho y al subir no olvides apretar bien 1-2 segundos los músculos de la espalda.
  3. En cuanto a tu cuello mantenlo al mismo ángulo que tu columna y no curves la espalda al bajar.

SERIES Y REPETICIONES

Calienta primero con 3 series de 15 repeticiones o un dropset con poco peso. Después aumenta el peso y realiza 3-4 series de 10-12 repeticiones.


 5) REMO SENTADO CON AGARRE ANCHO


El quinto ejercicio de hoy es el remo clásico sentado pero para darle un extra de tensión usamos la barra ancha. Al usar esta barra en vez del agarre clásico estaremos involucrando mucho más a los dorsales y dando amplitud a nuestra espalda para conseguir esa figura en V.

remo sentado agarre ancho

¿CÓMO DEBES REALIZARLO?

No hay gran secreto a la hora de realizar el remo clásico, de hecho es uno de los más simples de hacer pero si que debes tener unos puntos en cuenta si quieres realmente notar sus efectos.

  1. Debes mantener las rodillas semi flexionadas
  2. Tu agarre debería ser más amplio que la anchura de tus hombros para que tus dorsales sean los que trabajen.
  3. Mantén las muñecas rectas y espalda recta. Es importante que mantengas también tu abdomen tenso para proteger tu espalda baja.
  4. Al estirar inspira y suelta el aire una vez atrás y tensando los músculos 1-2 segundos. No curves nunca la espalda y mira siempre hacia adelante.

SERIES Y REPETICIONES

Realiza 3-4 series de 10-12 repeticiones de forma controlada. Si la barra ancha te resulta incómoda prueba con un agarre estrecho.


 6) POLEA CON AGARRE ESTRECHO


Este es uno de los ejercicios que más me han ayudado a ensanchar mi espalda y compensar mi tren inferior. Es fácil de hacer y notas perfectamente la tensión en los músculos desde la primera serie.

ejercicio dorsales espalda

¿Cómo debes realizarlo?

  1. Deberás usar un agarre en A que suele ser un triángulo que se encuentra en los gimnasios. Este agarre te permite que la tensión se centre en los dorsale y parte de los tríceps.
  2. Al bajar lleva el agarre al pecho haciendo que toda la fuerza se dirija a tus dorsales. Deberás notarlo en la zona inferior de los sobacos y a los largo de los laterales de tu espalda.
  3. Vuelve a la posición inicial de forma controlada y sin nunca destensar del todo.
  4. Tu mirada debería siempre dirigirse hacia delante y si puede ser delante de un espejo para poder corregirte.

SERIES Y REPETICIONES

Realiza 3-4 series de 10-12 repeticiones de forma controlada.


 7) REMO INDIVIDUAL CON MANCUERNA


El siguiente ejercicio es uno de mis preferidos. Me permite usar un peso más alto y centrarme en el movimiento. Como puedes ver en la imagen la tensión se realiza en gran parte de la espalda y el resto del cuerpo está relajado.

remo individual con mancuerna

 

¿Cómo debes realizarlo?

  1. Apoya la mano en un banco para estar cómodo a la hora de tirar de la mancuerna pero no tenga el codo del todo estirado, deja cierta flexibilidad.
  2. Agarra el peso y lleva la mancuerna hacia la dirección de tus bolsillos, como si quisieras arrancar una motosierra.
  3. Mantén la tensión atrás 1-2 segundos y vuelve a bajar de forma controlada.

SERIES Y REPETICIONES

Realiza 3-4 series de 10-12 repeticiones

CONSEJO: Si no tienes mancuernas a mano puedes usar la polea o elásticos con cierta resistencia.


 8) PULLOVER CON MANCUERNA


Finalmente para hoy vamos a ver un ejercicio que desgraciadamente no hago suficiente porque siempre lo dejo para el final y acaba por darme pereza hehehe. Es ideal para involucrar al dorsal pero también para tonificar el pecho, algo que muchas mujeres olvidamos.

Otro beneficio de este ejercicio es que es ideal para dejarlo para el final de tu día ya que también estira los dorsales.

ejercicio espalda pullover mancuerna

¿Cómo debes realizarlo?

  1. Debes tumbarte boca arriba en un banco y tu cabeza debe estar totalmente apoyada también no colgada. Usa una mancuerna de poco peso para practicar primero.
  2. Agarra la mancuerna y colócala en frente a tu cara ¡OJO! no la sueltes porque te harías muchísimo daño.
  3. Mantén los brazos extendidos pero no totalmente rígidos.
  4. Lleva tus brazos hacia atrás lentamente inspira aire y llévalos lo más lejos que puedas y al volver a subir expulsa el aire.
  5. Deberías notar la tensión en tus dorsale, en los laterales de tu espalda y un poco en el pecho.
  6. No olvides de no arquear la espalda al bajar los pesos hacia atrás.

SERIES Y REPETICIONES

Realiza 3-4 series de 10-12 repeticiones

CONSEJO: Si no tienes mancuernas a mano puedes usar la polea o elásticos con cierta resistencia.

 Conclusión

Está claro que una espalda, al igual que cualquier otro músculo, no se desarrolla de la noche a la mañana y que las mujeres nos cuesta más que a los hombres, pero con constancia y paciencia verás los cambios rápidamente.

Prueba esta rutina y dime que te ha parecido ¿ha sido difícil? o ¿dirías que te ha encantado probar nuevos ejercicios?

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