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guia quema grasa

Calcula tus calorías diarias | 5 pasos a seguir

¡Holassss!

Para muchas personas, la lucha diaria para conseguir perder un miserable kilo les supone un gran esfuerzo. Y las cosas como son, no es una tarea fácil para todos, pero si estás leyendo esta guía quema grasa, entonces seguro que lo lograrás. Te he puesto en esta guía para perder grasa, 5 pasos fáciles a seguir si quieres eliminar ese peso extra de forma definitiva y no desesperarte por no ver los cambios.

Lo que debes olvidar

Habrás escuchado muchas veces la frase: ”Consume menos calorías de las que comes y perderás grasa” o ”quema más calorías de las que comes”. Parece fácil ¿verdad?. Ojalá lo fuera, porque si estás leyendo esto igual que muchas otras personas es porque no ha ido del todo bien. Habrás perdido los primeros kilos pero te has estancado y ya no sabes lo que hacer. Pues lo primero sería NO creerte esa frase del todo. Te explico porqué.

¿Cuántas calorías deberías realmente consumir?

Cuando digo que NO hay que creerse esa frase al 100%, es porqué hay muchísimos más factores que tener en cuenta si quieres quemar grasa. Por eso coge un papel + bolígrafo + calculadora (porque yo las matemáticas no las domino del todo jajaj) y hacemos unos cálculos. Vamos a sacar esta información:

  1. Calcula tu BMR: son las siglas para definir la tasa metabólica basal o resumiendo, el metabolismo. La tasa metabólica basal es simplemente las calorías que tu cuerpo consume en reposo, sin hacer nada más que ”sofing”. En en post anterior te explico cómo acelerar el metabolismo para quemar más grasa.
  2. ¿Cuántas calorías gastas al día moviéndote? (TDEE): una vez tengamos nuestro BMR calcularemos cual es nuestro gasto calórico diario en movimiento
  3. ¿Cuántas calorías debes reducir? averiguaremos cuántas calorías tendrás que bajar para quemar grasa.
  4. ¿Qué debes comer para quemar grasa? dime que comes y te diré que estás haciendo mal 😛
  5. ¿Qué suplementos debes tomar? Este paso realmente no es obligatorio pero sí es verdad que a mi personalmente me han ayudado mucho y como habrás leído en mi último post te doy las razones por las que deberías tomar suplementos. Si aún no lo has hecho corre y ojeas un momento 🙂

¡Empezamos!

Paso 1 – La ecuación para calcular tu BMR

Hombres: 10 x peso en kg + 6.25 x altura en cm – 5 x edad + 5 =
Mujeres: 10 x peso en kg + 6.25 x altura en cm – 5 x edad – 161 =

¿Complicado? No mira te doy un ejemplo para una mujer

Mujeres: 10 x 56 kg (560) + 6.25 x 165 cm (1031.25) – 5 x 26 años (130) – 161 = 1300.25

*(este serían las calorías que gasta una mujer estando quieta)

¿Sigues sin entenderlo? Nooo pasa nada pienso en todo, aquí te dejo una calculadora que lo hace automático, lo sé lo sé soy la mejor jajajaja (broma). Usa la pestaña de la derecha si lo calculas en kg y centímetros

Powered by BMR Calculator

Paso 2 – Calcula tu TDEE

Ahora que ya sabemos nuestro metabolismo en reposo, calcularemos nuestro TDEE (Total Daily Energy Expenditure) o resumiendo, gasto energético total diario. Coge tu BMR y multiplica 🙂

Nivel de actividad (sé lo más sincero posible) Multipla tu BMR por:
Sedentario (muy poquita actividad o nula) BMR x 1.2
Poco activo (ejercicios muy suaves 1-3 días a la semana) BMR x 1.375
Medio activo (ejercicios moderados 3-5 días a la semana) BMR x 1.55
Muy activo (ejercicios intensos 6-7 días a la semana) BMR x 1.725
Espartano! (ejercicios que son dignos de un luchador) BMR x 1.9

Si antes del ejemplo de la mujer habíamos sacado un BMR de 1300.25 entonces hay que multiplicarlo por lo que pone en la columna de la derecha. Digamos que nuestra mujer es Medio activa –>

1300.25 x 1.55 = 2015.39 este sería su gasto diario TDEE

Paso 3 – Quítale calorías a tu TDEE si quieres quemar grasa

Vale una vez tienes tu número mágico ahora es cuando hay que tener en cuenta la frase de antes ”como menos calorías de las que gastas”. ¿Pero cuánto es eso? El primer error que muchos cometemos es cambiar radicalmente de dieta y pasar hambre, buscar en internet ”dietas milagrosas” y después de unos días darnos cuenta que solo está funcionando porque estás pasando más hambre que un vegano en una carnicería. Entonces Cata…no te líes y dilo…aquí está el porcentaje que debes restar sobre tu TDEE de antes.

Nivel de actividad Multiplica tu BMR por:
¿Cuánto quieres adelgazar? Porcentaje de reducción sobre tu TDEE
Poco a poco 10-15%
A buen paso 15-20%
Perder muchísimo 25% o más

Aquí está el ejemplo de nuestra mujer de antes 2015.39 (TDEE) – 15% = 1713 calorías diarias

¿Qué % te corresponde?

Pues tienes que tener en cuenta estos 3 puntos:

  • Quemar grasa: cuanto mayor sea el porcentaje de reducción mayor cantidad de grasa perderás PERO a medida que pase el tiempo te sentirás más débil y pasarás mucha hambre por lo que tu rendimiento durante el entreno bajará también.
  • Perder músculo: al optar por un porcentaje tan alto perderás peso pero se debe a que tu cuerpo está desgastando tu masa muscular. Con esto ten en cuenta que no tendrás tantas curvas tonificadas (bye bye glúteos redondos)
  • Mantener la línea: lo más lógico y práctico sería optar por un porcentaje que puedas seguir sin luchar demasiado o morir en el intento. Yo aconsejo empezar de forma escalonada, primero 10% después 15%, después 20% etc.

Paso 4 – ¿Qué debes comer para perder grasa?

Es importante dominar bien esta parte. ¿No has escuchado por ahí la frase ” 70% dieta y 30% gym”? Pues es muy cierta. Por lo que aplica estos 3 puntos para encontrar tu dieta perfecta:

  • Consume 40% proteína: cuando buscas perder grasa es importante que mantengas y que incuso aumentes tu ingesta de carnes magras y carnes rojas. La proteína preservará tu masa muscular mientras tu cuerpo estará quemando grasa.
  • Consume 30% hidratos: aunque tienen mala fama, los hidratos simples son la fuente de energía más rápida (se digieren rápido) que tu cuerpo usa a la hora de ir en búsqueda de ”gasolina”. Al ser una fuente de energía tan rápida, los niveles de insulina aumentan y hace que tu cuerpo las guarde a modo de ”reservas de grasa”. Por lo que intenta consumir hidratos de calidad como la pasta y arroz integral, avena y el boniato y evita los siguientes:
    •  Azúcar blanco
    • Azúcar moreno
    • Miel y sirope de arce/agave
    • Melaza
    • Mermeladas y confituras
    • Bebidas de deporte con azúcares o refrescos
    • Zumos con altos contenidos en azúcares añadido
  • Consume 30% grasas: ahora estarás pensando PERO VAMOS A VER…¿si tengo que quemar grasa porque voy a comérmela? Muy simple, las grasas que debes evitar son las saturadas (a toda costa) ya que son las que se almacenan en tu cuerpo. Pero cuando estás intentando perder grasa intenta consumir grasas sanas como almendras, aguacate, aceite de coco o oliva, huevos y algún lácteo como queso cottage o yogur griego por ejemplo. tu cuerpo de esa manera no tendrá miedo a quemar grasa porque siente que también entra un poco.

Paso 5 – ¿Qué suplementos debes tomar?

En el post de esta semana, he explicado cómo elegir la proteína adecuada para ti y otro sobre el consumo de CLA para adelgazar. Deberías echar un vistazo 😉 Y sino aquí te dejo los 5 principales:

  • Whey protein: el batido de toda la vida. Intenta comprar uno que tenga una buena relación calidad/precio y sobre todo que NO contenga azúcares y nutrientes que no te vayan a servir. Aquí te dejo un link de la marca Myprotein que suelo comprar y que me ha ido genial (tiene sabores ¡muy golosos!)
  • BCAAs: son amino ácidos esenciales. Te ayudan a mantener tu masa magra (músculo). Intenta consumir unos 10 gr al día.
  • Multivitaminas: un multivitamínico hará que tu recuperación sea mucho más rápida y te sientas más energético durante todo el año. Una apuesta segura.
  • L-Glutamina: si entrenas realmente fuerte como yo, entonces la glutamina será sin duda una nueva amiguita. Te ayuda mucho en el proceso de recuperación y descanso y sobre todo a la hora de secar. (Ojo a algunas personas les sienta mal en el estómago)
  • Termogénico: aunque existen varias opciones en el mercado, el que no pueden faltar en mi cocina es un buen termogénico. Te hará sudar, quemar grasa y además al tomarlo antes de entrenar te dará un plus de energía.

Bueno, como puedes ver puede parecer muy complicado, pero ya tienes tu paso a paso para conseguir cumplir con tu meta. Ahora solo falta que te pongas manos a la obra y seas constante. Busca un gimnasio donde puedas sentirte cómoda o si lo prefieres entrena en casa, solo tienes que comprar los accesorios necesarios. En el post de ayer te he puesto mis top 10 objetos para montar tu propio gym en casa y además siempre puedes descargarte mi guía quema grasa de 12 semanas que podrás hacer en cualquier parte 😉

oxox

Cata (kiki)

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