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La guía definitiva de nutrición deportiva para un óptimo rendimiento

Suplementación y nutrición: Lo que debes comer para mejorar

¿Alguna vez has visto un artículo o un estudio que se contradice a la hora de hablar de suplementación y nutrición deportiva ? No eres el único. Aquí está la explicación simple y lógica referente a cómo, cuándo y las razones por las deberías tomar proteína y llevar una dieta adecuada a tus objetivos.

El cuerpo es una máquina de precisión y velocidad, un poco como un coche de F1, por lo que debes tratarlo como tal. Con eso, me refiero a que debes planificar cada entrenamiento así como tu dieta para asegurarte de conseguir los mejores resultados y aportar todos los nutrientes necesarios para que esté en optimas condiciones.

Punto de partida: Empezando el día

Para empezar bien el día, lo primero que deberías hacer es preparar el cuerpo para las próximas 24 horas. Nada más levantarte bebe un vaso de agua (con limón opcional) para que tu cuerpo empiece a depurar todas las toxinas que tu organismo ha desechado durante la noche y volver a rehidratarlo, ya que es durante la noche que nuestro cuerpo entra en más deshidratación.

Segundo paso sería proporcionar energía a tu metabolismo, energía que ha perdido durante la noche durante esas 8 horas de descanso sin comer. Una buena opción sería añadir una banana o plátano a tu shake de proteína. La banana te ayudará a repostar los niveles de glucógeno. A la hora de comprar, busca una proteína que tenga varios de los componentes importantes como pueden ser los amino ácidos, leucina, óxido nítrico y glutamina. Ojo, este batido no es tu desayuno, este te servirá para estimular la síntesis de proteínas, los bcaas para promover el anabolismo, la glutamina a reparar tus músculos y el óxido nítrico a absorber mejor los nutrientes. Si quieres algunas recetas de batidos aquí te dejo una pequeña guía que podrás descargar o ojea las sección de recetas para conocer mis preferidas.

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Tu desayuno

Pasado una hora más o menos, deberías sentarte y comer algo más fuerte como pueden ser huevos revueltos, avena y para endulzar unos frutos rojos por ejemplo. Junto con tu desayuno toma tus vitaminas, con un refuerzo de vitamina C y la carnitina. También te recomiendo que tomes una pequeña fuente de grasas añadiendo medio aguacate que actuará como un anti-inflamatorio.

Tu comida del medio día

Llegada la hora de la comida, busca comer un plato rico en hidratos y proteínas. Puedes optar por pavo, pollo o ternera desgrasada acompañada de brócoli, zanahorias o una ensalada aliñada de aceite de oliva y vinagre. Aprovecha para tomar vitamina D para darle un empujón a tu sistema inmunitarios y a la contracción muscular.

Pre y Post entreno

Unos 30 minutos antes de tu entreno, empieza la cuenta atrás y lo ideal es cargar tu cuerpo con los nutrientes adecuados para rendir al 100%. Para simplificar el proceso, quédate con la mejor opción. En este caso un batido de proteína que tenga beta-alanina, arginina, bcaas, glutamina, creatina, cafeína, L-tirosina, L-glicina ¡y taurina. Para tu post entreno algo tan simple como una bebida deportiva que te devuelva todos los minerales perdidos en la sudoración así como bcaas, glutamina y un batido de caseína. Si buscas rutinas aquí te dejo el enlace a mis vídeos quema grasa y HIIT en mi canal de YouTube.

Tu cena

Después de un día completo con niveles bajos en grasa, lo ideal sería optar por un plato cargado de proteína, verduras, hidratos y grasas saludables para que tu cuerpo pueda reparar y seguir creciendo. Una buena opción sería salmón, tilapia, boniato, aguacate y una toma de glucosamina (MSM)

Antes de dormir

Muchas veces desde la cena hasta el momento de ir a dormir pasan unas horas y puedes sentir hambre justo antes de acostarte. Si lo que estás buscando es crecer y construir masa muscular, no te conviene entrar en ese estado de hambre, por lo que una buena opción sería tomar un batido de caseína, una dosis de zinc, magnesio o capsula de ZMA y agua para que tu recuperación durante la noche sea completa.

Bueno como puedes ver, llevar una dieta es mucho más que contar calorías y entrenar interminables horas en el gimnasio. Se trata de buscar un equilibrio entre entrenamiento + dieta + suplementos para que tu cuerpo no tenga problemas tanto a corto como a largo plazo.

Espero que estos puntos te sirvan para entender un poco más la importancia de una dieta adecuada a tus objetivos así como el gran ayuda que te aportan los suplementos, tanto si buscas construir masa muscular y quemar grasa. Si te ha gustado este artículo y crees que le puede servir de ayuda a alguien no olvides compartir y darle al like 😉

xoxo -Cata

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