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¿Qué comer antes y después de entrenar?

El desayuno es la comida más importante del día para alguno, incluyendome a mi misma, ya que me da suficiente energía para empezar bien el día y mi hambre durante la mañana depende de lo que coma en el desayuno.

Pero en realidad sería un error preocuparse unicamente por desayunar. La merienda pre-entreno y la merienda post-entreno son igual de importantes, ya que, tu entrenamiento y la intensidad a la que lo realices dependerá de los niveles de nutrientes que tu cuerpo a reservado hasta esa hora y la merienda post-entreno te ayudará a tus músculos a recuperarse.

Aunque cada persona tiene unos objetivos diferentes, os comento en este post las meriendas pre y post entrenamiento que recomiendo para los que seguís mis vídeos y/o guía de 12 semanas de entrenamiento. Meriendas equilibradas tanto en grasas, hidratos y proteínas que te permitirán lograr tus objetivos de forma saludable.

Antes: Tostada Integral con Plátano y Canela

Si tu entrenamiento del día supone sudar mucho y usar fuerza, resistencia y necesitas un plus de energía, entonces esta receta-cacahuete-platanomerienda será ideal. Los hidratos que consumas antes de tu rutina serán tus mejores aliados. Te aportarán fuerza suficiente para entrenar con más intensidad y de esa manera lograr tus objetivos más rápidamente.

El pan integral mezclado con fruta te aporta los dos tipos de carbohidratos (complejos y simples) que ”encenderán’ tu metabolismo. El plátano por su lado te ayudará a aumentar tus niveles de potasio y de esa forma no te quedarás sin durante tu entreno. Además, esta merienda estabilizará los niveles de azúcar en la sangre gracias a la canela, que es conocida por estas propiedades.

Si quieres otra versión con plátano, prueba poner encima de las tostadas, 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete y medio plátano a rodajas. ¡Delicioso!

Después: Pollo al Grill con Verduras variadas

Tu cuerpo está ahora en modo recuperación, por lo que necesitarás comer un plato denso en nutrientes. La proteína magra y los hidratos en el pollo te saciarán sin dejarte con la sensación de estar completamente lleno y hinchado. Añade a tu receta-pollo-verdurasplato algunas verduras a la plancha o hervidas con un poco de aceite de oliva para mantener toda tu energía incluso después del entreno.

Antes: Yogur Griego y Frutos Secos

Antes de una rutina intensa, prueba comer un yogur. Son fáciles de digerir y si le añades frutos secos, estarás aportando a tu cuerpo un plus de fuerza para aguantar tu entrenamiento. Los frutos secos pueden ser por ejemplo un puñado pequeño de nueces, almendras, pasas, arándano y piña deshidratados, etc.receta-yogurt-parfait

Pero hay que tener cuidado, ya que, estos frutos no deben contener sal ni trocitos de chocolate (si estabas pensando en poner los mueslis ”fitness” olvídalo hahaha). Añadir azúcar solo haría que los niveles de insulina en tu cuerpo bajarán de golpe y te entrara mucha hambre a medio entreno.

Después: Tortilla de Verduras con Aguacate

La mayoría de nosotros ya sabemos que los huevos aportan mucha proteína a nuestros platos y receta-tortilla-verdurasque además ayudan a los músculos a recuperarse rápidamente de un duro entreno. Pero si queremos sacar el mayor partido de ellos, prueba con hacerte una tortilla fina con verduras como el aguacate. Este te aportará grasas (de las buenas) y además tu cuerpo absorberá mejor los nutrientes de las verduras como la vitamina A, D, E y K que a su vez están cargadas de antioxidantes. ¡Un combo perfecto para acelerar tu metabolismo!

 

Antes: Smoothie o Batido

Si vas con mucha prisa y necesitas un snack rápido, no cometas el error de comer lo primero que se te antoje. Eso podría arruinar tu entrenamiento y ralentizar mucho tus resultados. Cuando no tengas mucho tiempo, te recomiendo que prepares un batido de proteína (whey protein o proteína isolatada) o algo más clásico como el batido de frutas de toda la vida. Aquí te dejo una receta de smoothie tropical.

Una buena receta de smoothie sano sería por ejemplo mezclar 1 cazo de yogur griego edulcorado o natural + mueslis con menos azúcar posible + 1 fruta cortada a trocitos + 1 cazo de proteína del sabor deseado. ¡Y listo! Por cierto si no tienes tiempo ni para batirlo, simplemente mezclalo todo en un recipiente y llevatelo para comer por el camino.

Después: Salmón y Boniato

Aparte de las ventajas de la proteína que contiene y del Omega 3, el salmón contiene péptidos bioactivos, pequeñas receta-salmon-boniatomoléculas de proteína que ayudan a bajar la inflamación y regulan los niveles de insulina. El boniato por otro lado, es una fuente de hidratos complejos que restaurarán los niveles de glucógeno que se agotan después de un entrenamiento intenso. Por eso si entrenas por las tardes, este plato es ideal para cenar.

Antes: Avena con Fruta Fresca

La avena es uno de esos alimentos que podría comer a todas horas. Me resulta increíble que se puedan hacer tantas cosas con ella que se ha colocado en mi top 10 imprescindibles de mi alimentación diaria. La avena es la merienda perfecta si buscas algo para saciar el hambre y que además te aportará energía durante todo tu entreno. Libera en tu sangre el azúcar muy poco a poco y si le añades fruta a tu receta, añadirás jugo y te mantendrás hidratado durante toda tu rutina. (eso no significa que no debas beber mientras entrenas). Aquí te dejo mi receta de crepes de avena para que desayunes o meriendas sanamente.

Receta de Crepes de Avena

Después: Sandwich de Atún, Hummus y Espinacas

Esto es simplemente delicioso y muy fácil de preparar. Si entrenas al medio día, entonces prueba de hacerte un bocadillo con pan integral, atún, hummus para untar y espinacas. El atún es bajo en grasas pero contiene una alta cantidad de proteína y hidratos sanos. El hummus es el sustituto a tu mayonesa o mostaza y además tiene mucha fibra. Y para terminar tenemos las espinacas que te aportan empujón de energía sana y ayuda a reducir la inflación.

Antes: Manzana con Mantequilla de Almendra/Cacahuete (maní)

Si alguna vez te apetece algo dulce y no quieres caer en la tentación de bombones o algo peor antes de tu entreno, te receta-manzana-cachuetepropongo que pruebes comer una manzana a gajos con mantequilla de almendra (muy fácil de hacer). Comiendo esto evitarás el bajón de azúcar mientras entrenas y además recargarás tu cuerpo con antioxidantes, vitaminas, minerales y grasas sanas.

Después: Chocolate con Leche

¿A que no te lo esperabas? No, no me he vuelto loca. Muchos estudios han demostrado que beber chocolate con leche justo después del entreno aporta a tu cuerpo todo lo que necesita en la recuperación. Un vaso receta-chocolate-lechecon leche semi/desnatada aporta proteína para tus músculos, agua para reponer lo que has perdido y calcio, sodio y azúcar. Todos estos pueden parecer algo a evitar pero no. De hecho recomiendo que uséis cacao desgrasado para prepararlo. La marca Valor tiene uno muy bueno y fácil de mezclar. ¿Genial verdad?

Antes: Manzana con Queso Cottage y Canela

Esta merienda suelo hacerla mucho. Aunque la mezcla sea un poco rara me parece deliciosa. Sobre unas tostadas de pan integral pongo el queso cottage, la manzana en rodajas y un poco de canela por encima. El queso cottage que está cargado de proteína y que además es bajo en grasas es ideal para saciar el hambre. La manzana te aporta vitaminas, azúcares naturales y la canela acelera tu metabolismo además de nivelar el azúcar en sangre.

receta-manzana-cottage

Después: Tortitas de avena/arroz con Queso Cottage y Pavo

Si quieres aprovechar los mismos beneficios del queso cottage, entonces monta sobre unas 2 tortitas de avena o arroz el queso, una rodaja de tomate y el fiambre de pavo. Tanto el queso como el pavo te aportan proteínas, grasa sana y las tortitas un poco de energía para recuperarte.

Bueno, espero que te hayan gustado las propuestas y que incorpore  alguna que otra en tu día a día. No te olvides que una alimentación sana y equilibrada es la clave para lograr tus objetivos.

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Comments

  • Débora García
    REPLY

    Muchas gracias linda, tu respuesta es de gran ayuda para mí, si se presenta otra duda, no tardaré en consultarte, te deseo muchos éxitos… Saludos desde Panamá…

    30/05/2015
  • Débora García
    REPLY

    hola, he estado leyendo tus post, te sigo en instagram y tengo muchas dudas todavía, soy de contextura delgada y quiero tonificar mi cuerpo, soy de abdomen plano por naturaleza y no puedo ir a un gimnasio por lo que estoy entrenando en casa con mancuernas de 3 a 6 libras y ligas de resistencia en horas de la tarde después del trabajo (6:30 pm en casa) entonces quisiera saber si puedo obtener resultados en aumentar un poco la masa muscular utilizando mi propio peso corporal (ya sé que necesito retar mi cuerpo utilizando pesas de mayor peso) o tonificar mi cuerpo entrenando en casa, leí tu post de comisas pre y post-entrenamiento pero no mencionaste cuánto tiempo antes y después de entrenar debo comer. Agradezco tu pronta respuesta a todas mis interrogantes, saludos cordiales.

    29/05/2015
    • Hola Débora! 🙂 Si tienes razón se me olvidó mencionarlo en el post. Lo ideal es comer al menos 45 minutos antes del entreno para que los nutrientes tengan tiempo para entrar en sangre y sacarles provecho. Y para el post entreno si puedes comer o beber el batido nada mas terminar mejor sino hasta 1 horas después, si esperas mas tiempo el resultado ya no será el mismo.

      En cuanto a lo de entrenar en casa si es posible crecer los músculos, el truco es hacer ejercicios con resistencia, como tu indicas con bandas elásticas, saltos y ejercicios de fuerza pero para que crezca el músculo tendrás que comer hidratos justo después para recargar bien el músculo, por ejemplo unos 100 gr de boniato y 120gr de pollo o otra opción sería 80gr de arroz y pollo/pavo 🙂 no sé si te he podido contestar a tus dudas, un abrazo y mucho ánimo! 😉

      30/05/2015
      • Débora García
        REPLY

        Muchas gracias linda, tu respuesta es de gran ayuda para mí, si se presenta otra duda, no tardaré en consultarte, te deseo muchos éxitos… Saludos desde Panamá…

        30/05/2015

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