Widget Image
Espero que te haya gustado el blog, si quieres compartir conmigo y el resto de la comunidad tus progresos pásate por mis redes sociales, estaré ¡encantada de conocerte!
Suscríbete al Blog

Blog

nuevo en el gym

¿Eres nuevo en el gym? Descubre por dónde empezar

Cuando eres nuevo en el gym y entras por primera, puede ser algo intenso. Vas con un objetivo en mente y no sabes ni por dónde ni cómo empezar y te surgen las primeras dudas. Si tu objetivo es aumentar tu masa muscular o simplemente adelgazar, te alegrará saber que conseguirlo no es ninguna ciencia. Con la actitud correcta, entrenando de forma inteligente y con estos trucos que te voy a dar, te sorprenderá lo que puedes conseguir en cuestión de semanas.

El error más común de los principiantes

Cada vez está más de moda que mujeres y hombres tengan músculos y que estén orgullosos de ello, pero es verdad que para muchas personas, sigue siendo un misterio cómo conseguirlo, sobre todo los nuevos en todo esto de entrenar.

Muchos empiezan con un exceso de entusiasmo y poca experiencia, por lo que acaban abandonando, haciéndose daño o pierden el interés al no ver ningún cambio. Empiezan con rutinas demasiado avanzadas para su nivel, creyendo que así conseguirán aumentar o tonificar en pocos días. Otros en cambio cometen el error de llevar una dieta desequilibrada y en vez de mejorar empeoran. Así que hoy vamos a repasar algunos puntos para que puedas empezar correctamente.

No entrenes individualmente cada músculo

Muchas de las atletas profesionales, enfocando la rutina de un día para un solo músculo que quieren mejorar. Pero si eres nuevo en este mundo, esta es la receta ideal para fracasar. La razón, es que tu cuerpo no está preparado para hacerlo y podría llevarte a sobreentrenar. Para evitarlo ten en cuenta lo siguiente:

  • Agujetas muy molestas: si estás exageradamente cansado o no te puedes ni mover al día siguiente  no significa que lo hayas hecho bien. Tener agujetas es normal pero lo que sí deberías sentir, es que tus músculos han trabajados, pero no hasta el punto de estar sufriendo y que eso te impida entrenar el día siguiente.
  • Divide tu cuerpo en 2 mitades: divide tu cuerpo en parte superior y parte inferior. De esta manera, podrás entrenar todos los músculos de forma equilibrada. por ejemplo:
    • Día 1: Piernas completas + biceps + abdomen
    • Día 2: Pecho +  espalda + hombros
  • Intensidad de tus entrenos: lo ideal para empezar los primeros días, es realizar rutinas de unas 3 series de 8-10 repeticiones para cada músculo. Entrena no más de 4 días a la semana y asegúrate de ayudar a tu cuerpo a recuperarse rápidamente a través de una buena dieta y comprando una suplementación adecuada online.

Las madres tenían razón: ”Come para crecer”

Todos en algún momento hemos escuchado esa frase. Y es que tienen toda la razón. De nada te servirá empezar una fase de crecimiento muscular (volumen o bulking) o de adelgazamiento si no comes suficientemente para lograrlo. Si tu objetivo es perder grasa está claro que deberás ajustar las cantidades y la calidad de tus macronutrientes, pero si tu objetivo es poner algo de volumen, entonces olvídate de pasar hambre y elige los alimentos que te ayudarán a conseguir más masa muscular. Aquí te dejo un post de otra web que te explica cómo lograrlo.

Tu cuerpo necesita energía para levantar más peso y hacer más repeticiones y sin esa energía lo más seguro es que te desmayes a medio camino.

zucchini-pesto-pasta

Olvídate de las ”zonas problemáticas”

Otro gran error que suelen cometer los principiantes, es creer que entrenar solo las abdominales, solo los glúteos o incluso solo hacer cardio, les servirá para mejorar esas zonas problemáticas. Si lo haces, lo más probable es que notes algún cambio las primeras semanas, pero después dejarás de avanzar o incluso te estancarás.

¿Estás estancado? Prueba con los entrenamientos PLYO y HIIT

La razón es muy obvia. Cuando no le das una base a tu cuerpo no existen progresos notables. Al no educar a tu cuerpo a progresar primero, lo estás condenando a no seguir creciendo.

Durante las primeras 8 semanas lo mejor es que entrenes un poco de todo, intentando construir masa muscular de una forma más equilibrada. Cuando hayas mejorado el aspecto en general, entonces podrás enfocarte en mejorar alguna zona en especial pero no obsesionándote con ella.

Sin prisa pero sin pausa

Está claro que tener la actitud correcta es importante, pero también tener constancia y disciplina en todo lo que te propongas. Si eres principiante en todo esto, pon especial atención en centrarte en tus metas y objetivos sobre todo al principio.

Las 8 semanas pueden parecer pocas, pero cuando entrenas duro todos los días que toca y llevas tu dieta a raja tabla, esas 8 semanas te parecerán eternas.

Piensa bien, si entrenas 4 veces a la semana durante 8 semanas son exactamente 32 días que no podrás desaprovechar.

Lo mismo pasa con tu dieta. Está claro que si te estás preparando para una competición, esto quizás no te sirva, pero si acabas de empezar, es importante que lleves una dieta adecuada a ti. Ni muy difícil de llevar, ni demasiada flexible en caso de que estés buscando bajar de peso.

Todo en su justo equilibrio. Está claro que habrá días que no podrás resistirte a comer algo que se te antoje, pero lo más importante es que sea eso…muy de vez en cuando.

Cuando tu agenda está saturada y sin tiempo

Si eres de las que nunca pueden parar ni para respirar, pero quieres dedicar esos pocos minutos libres a ponerte en forma, te alegrará saber que es PO-SI-BLE. Un entreno suele durar entre 45-60 minutos y si te organizas bien puedes acortar tus rutinas incluso a 30 minutos.

Solo tienes que bajar el peso que usas en cada ejercicio y reducir el tiempo de descanso entre cada serie. En los días que solo tengas 30 minutos de tiempo libre, aparta los muebles y hazte una rutina quema grasa de 10-15 minutos. Quemarás grasa y estarás lista para ducharte y seguir con tu día.

Piensa siempre, es mejor 15 minutos intensos que nada

No te enfoques tanto en definir cuando lo que necesitas es volumen

Para algunas personas (sobre todo mujeres) les resultará raro pensarlo o incluso ponerlo en práctica. Pero la verdad es que muchas veces, la razón por la que no logran el físico que quieren, es que pasan de no hacer nada, a adelgazar y quemar grasa a lo bestia, cuando lo ideal sería trabajar la musculatura y más adelante definir un poco. ¿Por qué? Muy simple. Si te pones a bajar de grasa sin tener músculo, perderás más tejido muscular y te dará ese aspecto de delgadito con piel colgando o blandita. Y nadie quiere eso ¿verdad?

Si quieres conseguir un físico delgado pero tonificado, opta por rutinas de musculación junto con algo de cardio y una dieta adecuada. Así conseguirás beneficios de ambos.

Cuando la báscula te atemoriza

Si eres de las que se sube a la balanza con los dedos cruzados detrás de la espalda, pensando en todo lo que te ha costado y tienes miedo de no haber bajado ni un solo gramo, entonces ¡NO TE SUBAS! Todos, en algún momento, debemos pasar por un proceso de volumen para conseguir un poco de masa muscular, y para ello algunas veces hará falta comer un poco más de la cuenta.

La balanza puede engañarte sobre todo si levantas pesas. Compara 60 kg en un/una fitness model y un/a modelo de pasarela con 60 kg y entenderás enseguida la diferencia.

Si te estancas en tus progresos

Si pasadas esas 8 semanas sientes que te has estancado en tu peso o físico, no olvides cambiar de rutina y dieta. Aunque los cambios sean mínimos, tu cuerpo si los notará. Cambia de número de series, repeticiones o la cantidad de proteínas, hidratos o grasas en tu dieta y espera al menos otras 3 semanas para saber si estos cambios te funcionan.

Puede parecer un proceso lento, pero es una cruda realidad. En el mundo del fitness nada se debe hacer con prisas y sin cabeza

Si eres de los que confía en las milagrosas pastillas adelgazantes

Espero que no sea tu caso, pero si alguna vez has pensado en acudir a un centro de ‘nutrición’ o una de esas tiendas que te venden de todo para que pierdas hasta el color de piel, entonces borra esa idea de tu cabeza. Las pastillas milagrosas no existen, salvo por la Viagra jajaja.

cómo eliminar la grasa corporal

Si quieres ayudarte de algunos productos o suplementos, acude a una tienda de fitness con tus dudas y compra únicamente lo que te servirá. No compres un suplemento solo porque está de moda o porque tu compañero de gym también lo usa. Cada persona es un mundo y cada persona reacciona de una manera diferente. 

En resumen

Por último no olvides que lo más importante es que disfrutes y aprendas cada día algo. Lee, infórmate y escucha tu cuerpo. De nada sirve pasar por una dieta estricta si después de 8 semanas te sientes agotada o depresiva. De nada sirve esforzarte al 110% si después de esas 8 semanas abandonas. Se fiel a ti misma y disfruta del proceso. No tengas prisa en ver los resultados y enfócate en dar lo mejor de ti, vendrán mejores tiempos.

¡Buena suerte!

Cata

14/02/2016
Receta de Salsa American Ranch baja en calorías
24/02/2016
Entrevista a Heriberto Santana Toledo | El Runner Imparable

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR