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Empieza a Correr. Plan, trucos y consejos de una Runner

¡Hola!

Hace unas semanas publiqué una entrevista a nuestro campeón Heriberto Santana dónde nos daba los mejores consejos para iniciarse en el mundo de las carreras y maratón. Y esta semana he querido saber más acerca de la importancia de empezar poco a poco en el mundo del running con Estrella Haro Frías. Instructora de Pilates y Diplomada en Educación Física. 

Por eso aquí os dejo el post que nos deja Estrella así como todas sus recomendaciones en caso de que quieras iniciarte de la mejor manera a correr. ¿Vamos?

¿Empezamos a correr?

El primer paso de la planificación para un corredor popular depende de su nivel de forma y del objetivo que se plantee. El proceso será diferente y el punto de partida también diferirá. También deberemos tener en cuenta las patologías o enfermedades que pudiéramos padecer, por lo que lo más aconsejable desde un primer momento es ponerse en manos de un profesional cualificado.

¿Cómo empezar a correr según tu nivel?

El primer truco clave para comenzar a correr es Andar-correr: Cuando partes de un nivel bajo, en el que aún no eres capaz de aguantar más de 10 o 15 minutos seguidos corriendo sin parar, lo ideal es comenzar con series cortas de andar-correr.

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Primero con grandes partes de caminata y partes pequeñas de carrera, por ejemplo, alternando series de 4 minutos de caminata con 1 minuto de carrera suave. Conforme vayas avanzando en tus entrenamientos ve aumentando paulatinamente el tiempo de carrera y disminuye el tiempo caminando. Poco a poco ganarás tiempo de carrera continua, hasta que llegues al punto en el que puedas realizar la sesión completa de 30 – 45 minutos sin parar.

lo ideal es comenzar con series cortas de andar-correr

La importancia de los kilómetros, sin duda alguna, es relativa. Conforme el entrenamiento que estemos haciendo sea de más o de menos distancia, su medición, cálculo y seguimiento serán más o menos importantes. Cuando se está empezando a correr y uno se plantea coger el hábito, debemos pensar sobre todo en nuestra salud.

 ¿Por qué es importante empezar poco a poco?

Todos los sistemas del organismo tienen que adaptarse al ejercicio y a los efectos que provoca. No solo trabajan los músculos y los pulmones, también está todo el sistema articular, hormonal, metabólico y neuronal.

El Colegio Americano de medicina deportiva (ACSM) recomienda 150 minutos de actividad física moderada a la semana para obtener mejoras en la salud a nivel fisiológico. Deben hacerse repartidos en 5 días (5 sesiones de 30 minutos de entrenamiento a la semana). 

Cuando uno quiere saca tiempo, cuando no, saca excusas

Combinaciones como entrenar 4 días 35-40 minutos o 3 días de 50 minutos también son opciones para quien no dispone de mucho tiempo. Añadimos a esto un poco de motivación, importantísima para coger el hábito.

Entrena tu fuerza para mejorar tus carreras

El trabajo de fuerza es una de las bases del entrenamiento no para ganar masa muscular, sino desde el punto de vista neuromuscular. Las adaptaciones y mejoras son muy rápidas y en ejercicios muy específicos relacionados con la carrera, pero también se pierden rápido, por lo que hay que trabajarlos durante toda la preparación con diferentes medios.

  • En el gimnasio: normalmente se suele realizar una o dos sesiones a la semana que incluye trabajo de pesas. Esto se basa, en gran parte, en el entrenamiento a través de contracciones concéntricas. También se puede trabajar las contracciones excéntricas, muy recomendables sobre todo en la musculatura posterior de la pierna (glúteos, isquiotibiales,…).
  • Con gomas elásticas: otro método del entrenamiento de la fuerza para corredores. Una selección de ejercicios bien elegidos utilizando esta herramienta elástica permitirá compensar y equilibrar las estructuras musculares. Algunos incluso opinan que el trabajo de fuerza con gomas elásticas potencia más tendones y cartílagos. 
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  • De forma transferida: cuestas, circuitos, técnica de carrera, multisaltos. Otra forma de trabajar la fuerza es mediante entrenamientos de carrera que, de una forma práctica y aplicada, desarrollen la musculatura y refuercen los sistemas esqueléticos-articulares.12552585_10208246183292837_3088486829269567756_n
  • Pilates: con el Método Pilates conseguiremos recuperar la estabilidad de las articulaciones favoreciendo un mejor funcionamiento muscular y evitando sobrecargas y acortamientos. Con los ejercicios de Pilates tendrás una espalda fuerte y flexible a la vez que te permitirá mantener una postura correcta, y ya sabes que la postura al correr es un ingrediente fundamental para el éxito. La postura depende principalmente de la musculatura del CORE y ésta se desarrolla fortaleciendo la musculatura del tronco, caderas, hombros y pelvis. Notarás una enorme diferencia en tu postura, técnica de carrera y equilibrio tras unas cuantas sesiones de Pilates.
  • Mejora corriendo comiendo adecuadamente: La alimentación es una parte muy importante para el rendimiento, hay miles de recomendaciones sobre qué comer, pero a mi me gusta también incidir en cuándo comer ya que tan importante es la calidad del combustible como cuando llenamos los depósitos según cuándo y cómo entrenamos.

¿Cómo y cuándo deberías comer?

“Sobre el cuándo y cómo”, un ejemplo, una dieta normal recomienda que las cenas sean ligeras, pero si hemos entrenado por la tarde y al día siguiente tenemos un entrenamiento fuerte (una tirada larga o unas series duras), habrá que cargar bien los depósitos”. Si vamos a entrenar por la mañana es en la cena cuando debemos cargar bien, esto no quiere decir comerse un plato de 500g de pasta, sino de una comida normal.

También es muy importante aprovechar la ventana de oportunidad que hay después de los entrenamientos porque el cuerpo tiene mayor capacidad de asimilar nutrientes para rellenar los depósitos de energía que acabamos de vaciar y más rápido nos recuperaremos del esfuerzo.

Asegúrate de beber agua

Corriendo….hidrátate adecuadamente. La cantidad de agua a beber es la clave para mantener el equilibrio electrolítico en nuestro cuerpo, cualquier desajuste, tanto por exceso como por carencia de minerales podría desembocar en problemas de carácter muscular y/o nervioso.

Antes de empezar a correr… ¡Calienta!

El calentamiento es una de las partes más importantes del entrenamiento. Es necesario que dediquemos parte de nuestro tiempo a desarrollar una buena sesión de calentamiento para preparar física y mentalmente al organismo para el esfuerzo que vamos a realizar.

Al terminar de correr….¡Estira!

La función de los estiramientos es la de relajar el músculo y eliminar las toxinas generadas durante el ejercicio. Unos músculos rígidos, entumecidos y que no estén acostumbrados a ser estirados pueden ser más propensos a tener alguna lesión. 

Y finalmente me gustaría dejar una frase que debes tener siempre en cuenta

“El cuerpo consigue lo que la mente persigue”

Puedes seguir a Estrella a través de:

su página web o a en rede sociales como Facebook y Instagram.

 

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