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Los mejores ejercicios para aumentar los glúteos

Todas (en general chicas) nos hemos preguntado en algún momento, cuál es el secreto de las gurús del fitness para conseguir ese pompis redondo y firme. Algunas entrenan con pesas pero otras recurren a operaciones o incluso engaños con photoshop. Por eso en este post os enseño algunos de los mejores ejercicios para aumentar los glúteos para lograrlo y poder lucir el bikini con mucho orgullo.

Pues bien, yo desgraciadamente nunca he tenido uno muy bonito, aunque sí bien voluminoso (antes creía que era algo malo). Con el paso de los años, además de aprender que hacer mucho cardio no sirve de nada, aprendí que el ÚNICO secreto para un pompis bonito es: Musculación y ejercicios tipo polimétricos con hiit.

Sí chicas, no hay otro secreto que ese. Las horas interminables de cardio y ”tonificación light” no servirán de mucho si lo que buscáis es levantar, aumentar o redondear los glúteos. Para lograrlo primero hay que entender un poco cómo está estructurado y los músculos que lo componen. ¿Por qué? Simplemente por qué si sabes como es por dentro, sabrás qué ejercicios hacer para mejorarlo y conseguir resultados más rápidos.

Como puedes ver en la imagen de arriba, los glúteos se forman tres músculos principales: Glúteo Mayor, Glúteo Menor y Glúteo Medio.

Los mejores ejercicios para aumentar los glúteos.

Para saber cómo entrenar tus glúteos, es importante que conozcas la anatomía de sus músculos. Existen 3 músculos principales:

El glúteo mayor: El responsable de los culitos redondos

Este es sin duda en mi opinión el más importante a la hora de conseguir ese aspecto redondo que tanto buscamos. Para ejercitarlo apúntate a ejercicios sobre todo pesados y con pocas repeticiones, para que crezca y se redondee. Algunos de los mejores ejercicios para ello son los siguientes:

  1. Sentadilla clásica
  2. Patadas de glúteos en el suelo, en polea, con elástico o en máquina
  3. Puente para glúteos o conocido como ”hip thrusts” 
  4. Zancadas
  5. Prensa para piernas con piernas abiertas o pies posicionados en la parte superior de la prensa

Consejo! Es importante que uses el máximo peso que te permita realizar el ejercicio con dificultad pero sin poner en riesgo la técnica

El glúteo medio y menor: El responsable de los culitos altos y con curvas

El segundo y tercer músculo más importantes y los responsable mayormente de que sea vea un pompis con bien puesto (lifting de culito jajaja), conocidos internacionalmente como ”pompis brasileño”. Estos dos músculos son más pequeños que el mayor como sus nombres indican pero son iguales de importante entrenarlos ya que la mayoría de los ejercicios del glúteo mayor también afectan al medio y menor. Para ello te recomiendo los siguientes ejercicios:

  1. Sentadillas inclinadas en máquinas o ”hack squat” tanto la clásica como la inversa
  2. Peso muerto con barra o kettlebell
  3. Extensión de espalda pero enfocando fuerza en femoral y glúteos
  4. Aperturas de caderas en máquina (inclínate un poco hacia adelante para llevar la tensión a los laterales del glúteo)
  5. Peso muerto para femoral o ”deadlifts”
  6. Sentadilla Sumo (probablemente una de mis favoritas)

Finalmente para hacer un pequeño resumen, diría que hay que dejar de lado la idea de que si una mujer levanta pesas se pondrá musculada, sí en parte sí, pero no como te estás imaginando. Basta ver a algunas chicas como Michelle Lewin, Maria Paulette, Bella Falconi, Jamie Eason para entender que es importante incorporar este tipo de entrenamiento si quieres un culito de revista como ellas.

Si te gustado los consejitos nos olvides que en mi guía de glúteos VOL.I he escrito todos los consejos y el paso a paso para aumentarlos en tan solo 8 semanas. 

 

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Comments

  • Ana Belen
    REPLY

    Hola, he intentado varias veces comprar tu guia para gluteos pero no lo consigo. Podrias decirme como lo hago, que está fallando. Muchas gracias. Ana Belen

    02/02/2017

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